Белок обычно упоминают в контексте мышц, похудения или спортивного питания. Но на этом его роль не заканчивается. То, сколько белковой пищи мы едим и откуда ее получаем, может влиять и на пищеварение.
Белок и кишечник связаны гораздо теснее, чем кажется. Часть белка переваривается и всасывается еще в тонком кишечнике. Но определенное количество может попадать дальше — в толстую кишку, где ею уже занимаются бактерии. Именно здесь начинается самое интересное.
Одна и та же высокобелковая диета может переноситься людьми совершенно по-разному. Кто-то не замечает никаких изменений. Другой сталкивается с вздутием, запорами или дискомфортом. Причина часто не только в количестве белка, а во всем рационе: хватает ли овощей, круп, бобовых, фруктов и воды.
Как белок ведет себя в пищеварительной системе
Пищеварение белка начинается в желудке. Под действием кислоты и ферментов большие белковые молекулы постепенно расщепляются. Далее процесс продолжается в тонком кишечнике, где образуются аминокислоты и небольшие пептиды.
Значительная часть этих веществ всасывается и используется организмом. Аминокислоты нужны для мышц, ферментов, гормонов, антител и многих других процессов.
Однако белок не всегда усваивается полностью. Его остатки могут доходить до толстой кишки. Там они становятся субстратом для кишечных микроорганизмов.
Именно поэтому влияние белка на кишечник зависит не только от того, сколько курицы, сыра или протеиновых продуктов лежит в тарелке. Значение имеет общая структура питания.
Белок и микробиота кишечника
В кишечнике живут огромные сообщества бактерий. Они используют различные компоненты пищи.
Особенно хорошо известна ферментация пищевых волокон. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты, среди которых бутират, ацетат и пропионат. Они участвуют во многих процессах в кишечнике.
С белками ситуация иная.
Когда непереваренные белки и аминокислоты доходят до толстой кишки, начинается так называемая протеолитическая ферментация. В ходе этого процесса могут образовываться аммиак, амины, серосодержащие соединения и другие метаболиты.
Именно поэтому тема белок и микробиота кишечника не сводится к простому правилу «больше белка — лучше».
Важны количество, источник белка и количество клетчатки в рационе.
Может ли избыток белка навредить пищеварению
Проблема часто начинается не тогда, когда человек добавляет немного больше белковой пищи, а когда белок вытесняет из меню другие продукты.
Типичная ситуация выглядит знакомо: яйца на завтрак, курица на обед, протеиновый батончик как перекус, сыр или мясо вечером. А овощей, цельнозерновых продуктов и фруктов почти нет.
В таком рационе может быть достаточно белка, но мало пищевых волокон.
Избыток белка сам по себе не означает, что у человека обязательно возникнут проблемы с кишечником. Реакция зависит от рациона, состояния здоровья, физической активности и других факторов. В то же время очень высокобелковое меню, особенно с низким содержанием клетчатки, может изменять активность кишечных бактерий и состав продуктов ферментации.
Почему во время белковой диеты может появиться запор
Человек увеличивает количество мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов. Одновременно сокращает хлеб, каши, фрукты или бобовые.
Количество клетчатки падает.
Именно она помогает формировать достаточный объем кишечного содержимого и поддерживать нормальную работу кишечника. Взрослым обычно советуют получать около 25 г или более пищевых волокон в день.
Поэтому белковая диета и кишечник могут вполне нормально сосуществовать, если белковая пища не вытесняет продукты с клетчаткой.
Почему клетчатка особенно важна, если белка много
Представим две тарелки.
На первой — большая порция куриного филе и немного риса.
На второй — меньшая порция курицы, гречка, салат из нескольких овощей и зелень.
Белок есть в обоих случаях. Но для кишечника эти приемы пищи отличаются.
Клетчатка становится пищей для части кишечных бактерий. Во время ее ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Именно поэтому оценивать белок для здоровья кишечника отдельно от овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых не совсем правильно.
В ежедневном рационе стоит сочетать белковые продукты с источниками пищевых волокон:
- овощами и зеленью;
- ягодами и фруктами;
- гречкой, овсянкой и другими цельными крупами;
- бобовыми;
- орехами и семенами;
- цельнозерновым хлебом.
Не нужно строить каждый прием пищи по сложной формуле. Достаточно проверить, есть ли рядом с белковым продуктом растительная пища.
Животный и растительный белок действуют одинаково?
Не совсем.
Источники белка отличаются не только аминокислотным составом. Вместе с ними мы получаем абсолютно разный набор других веществ.
Например, чечевица дает одновременно белок и пищевые волокна. Рыба — белок и жирные кислоты. Йогурт может содержать живые бактериальные культуры. Жирное переработанное мясо вместе с белком может содержать много насыщенных жиров и соли.
Поэтому кишечник реагирует не на абстрактные «20 граммов белка», а на продукт в целом.
Растительный белок
Растительный белок содержится в фасоли, чечевице, нуте, горохе, сое, орехах, семенах и зерновых продуктах.
Особенность многих таких продуктов — сочетание белка с клетчаткой.
Например, порция чечевицы приносит организму не только аминокислоты. Вместе с ней в кишечник поступают пищевые волокна и другие растительные соединения.
Есть и нюанс. Если человек почти не ел бобовых, а потом вдруг добавляет их большими порциями, может появиться газообразование. Это не повод навсегда вычеркивать чечевицу или фасоль. Количество таких продуктов проще увеличивать постепенно.
Животный белок
Животный белок мы получаем из мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов.
Это концентрированные источники белка, но клетчатки в них нет. Поэтому большой стейк не заменяет овощной гарнир, даже если после него человек чувствует себя сытым несколько часов.
Имеет значение и конкретный продукт. Кусок запеченной рыбы и колбаса — не равнозначные составляющие рациона только потому, что оба содержат белок.
Почему после протеина может вздуть живот
Отдельного внимания заслуживают протеиновые коктейли. Они удобны, поэтому стали привычной частью меню не только спортсменов.
Но после коктейля некоторые люди замечают бурчание, газы или вздутие.
Причина может быть не в самом белке.
Например, сывороточный концентрат может содержать определенное количество лактозы. Для человека с недостаточным перевариванием лактозы это может стать причиной дискомфорта.
В протеиновых батончиках и порошках также могут быть сахарные спирты, подсластители, инулин или другие компоненты. У чувствительных людей значительное их количество иногда сопровождается газообразованием.
Поэтому после появления симптомов стоит посмотреть не только на цифру «25 г белка» на упаковке, а и на полный состав продукта.
Когда дело может быть в большой порции
Пищеварительная система тоже имеет свои пределы комфорта.
Большая порция пищи, где одновременно много белка и жира, может дольше оставаться в желудке. Человек ощущает тяжесть и ошибочно решает, что «не переваривает белок».
Иногда достаточно распределить белковые продукты между несколькими приемами пищи, вместо того чтобы пытаться получить большую часть суточной нормы за ужином.
Сколько белка нужно в день
Универсальной цифры для каждого человека нет. Потребность зависит от возраста, массы тела, активности и физиологического состояния.
Для здоровых взрослых одним из базовых ориентиров считается примерно 0,83 г белка на килограмм массы тела в день.
Для человека весом 60 кг это около 50 г.
Для 70 кг — около 58 г.
Для 80 кг — примерно 66 г.
Но вопрос сколько белка нужно в день не всегда решается этой формулой. Людям с высокой физической активностью, спортсменам, пожилым людям или в отдельных жизненных ситуациях потребность может отличаться.
В то же время принцип «чем больше, тем лучше» для белка не работает.
Если человек без конкретной потребности резко увеличивает белковую часть рациона, но сокращает овощи, крупы и другие источники клетчатки, кишечник вряд ли оценит меню по количеству протеиновых батончиков.
Нужно ли есть белок в каждый прием пищи
Не обязательно считать каждый грамм.
Удобнее смотреть на день в целом. Белковые продукты можно распределять между завтраком, обедом, перекусами и ужином.
Например, утром это могут быть яйца или йогурт. В обед — рыба, птица, тофу или бобовые. Во время перекуса — кисломолочный сыр или орехи.
Так легче получать белок регулярно и одновременно оставлять место для других продуктов.
Кишечнику нужен не один «правильный» нутриент. Ему нужен разнообразный рацион.
Какие белковые продукты проще вписать в рацион
Не нужно переходить исключительно на растительные продукты или, наоборот, ежедневно есть мясо.
Рацион может содержать различные белковые продукты. Например:
- рыбу, яйца и птицу;
- натуральный йогурт, кефир и кисломолочный сыр;
- чечевицу, нут, фасоль и горох;
- тофу и другие соевые продукты;
- орехи и семена.
Разнообразие здесь имеет практический смысл. Вместе с различными источниками белка человек получает разные жиры, минералы, витамины и растительные компоненты.
А в случае бобовых, орехов и семян — еще и клетчатку.
Может ли белок вызвать диарею
Сам по себе обычный пищевой белок не должен автоматически вызывать диарею.
Если симптом стабильно возникает после определенного продукта, причина может быть иной. Например, непереносимость лактозы после некоторых молочных продуктов, большое количество подсластителей в спортивном питании или индивидуальная реакция на конкретные ингредиенты.
Стоит обращать внимание на повторяемость.
Один эпизод после протеинового коктейля еще мало о чем говорит. Если ситуация повторяется после одного и того же продукта, это уже полезная деталь для анализа рациона.
Как понять, что высокобелковое меню не подходит кишечнику
Пищеварительная система довольно быстро подает сигналы.
После изменения рациона могут появиться необычные запоры, постоянное вздутие, избыточное газообразование, боль или изменение частоты стула.
Но не стоит автоматически винить кусок курицы.
Сначала полезно вспомнить, что еще изменилось. Стало ли меньше овощей? Заменили ли обычные перекусы протеиновыми батончиками? Начали ли регулярно пить коктейли? Достаточно ли воды?
Особенно часто проблема кроется не в высоком количестве белка как таковом, а в слишком однообразном меню.
Как совместить белок и комфортное пищеварение
Самая простая стратегия не требует таблиц и кухонных весов.
Белковую пищу стоит включать в разнообразный рацион, а не строить вокруг нее все меню.
К омлету можно добавить овощи и цельнозерновой хлеб. К рыбе — салат и крупу. К йогурту — ягоды, семена или овсянку. Часть мясных блюд можно периодически заменять бобовыми.
Так белок не вытесняет клетчатку.
Важно и вода. Особенно если человек одновременно увеличивает количество пищевых волокон. Резкие перестройки рациона тоже не обязательны. Кишечник часто лучше переносит постепенные изменения.
Когда изменения пищеварения не стоит объяснять только питанием
Вздутие после нового протеинового батончика и длительная боль в животе — разные ситуации.
Если проблемы с испражнением не проходят, регулярно возникает сильная боль, в кале появляется кровь, есть непонятная потеря веса, длительная диарея или другие выраженные симптомы, стоит обратиться к врачу.
Не каждая проблема кишечника решается изменением количества белка или клетчатки.
В повседневном меню белок остается важной частью питания, но ему нужно правильное «соседство». Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и другие источники клетчатки помогают сделать рацион более разнообразным и поддерживают нормальную работу кишечника.
Именно поэтому разговор о белке и кишечнике — это на самом деле разговор не о одном нутриенте. Это разговор о всей тарелке.